Reklama
  • Czwartek, 7 marca 2013 (12:07)

    Fitness na miarę potrzeb wybierz ćwiczenia dla siebie

Bieganie zawsze rozpoczynajmy od truchtu. Wcześniej rozgrzejmy się 10-minutową gimnastyką.

Gdy za oknem widać pierwsze oznaki wiosny, zaczynamy myśleć o tym, jak poprawić kondycję i sylwetkę. Ruch to najlepszy sposób. Ale co wybrać? Kiedy ćwiczyć? W jakich warunkach? Poszukajmy takiej formy aktywności, która nam nie zaszkodzi, ale pomoże osiągnąć cel. A przy okazji rozwiąże nasze drobne zdrowotne kłopoty.

Niedyspozycja? Ależ skąd!

Reklama

W czasach szkolnych raz w miesiącu korzystałyśmy na lekcjach wf. z prawa do „niedyspozycji”. Czy zatem lepiej nie ćwiczyć w czasie miesiączki? Przeciwnie.

Regularny, umiarkowany wysiłek sprawia, że miesiączki są mniej bolesne Mięśnie się rozluźniają, a organizm wydziela endorfiny, które poprawiają samopoczucie. Doskonałe będą też ćwiczenia rozciągające (stretching).

Nie rezygnujmy z sesji jogi, poprośmy tylko instruktora o dobranie odpowiednich ćwiczeń. Jedynie bardzo obfite krwawienia powinny nas skłonić do jedno-, dwudniowej przerwy.

Unikajmy dużych obciążeń i sportów, które wymagają nagłego wysiłku lub narażają na upadki. Nawet jeśli lubimy się zmęczyć, podczas menstruacji przyhamujmy.

Stop kłopotom z trawieniem

Siedzący tryb życia, wielogodzinna praca przy komputerze, brak ruchu powodują, że mamy słabe mięśnie brzucha. A to spowalnia pracę jelit i może powodować zaparcia.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha pobudzą jednocześnie układ trawienny. Najlepiej, gdy wykonujemy je w pozycji wyprostowanej. Wskazane są: marsze, biegi, nordic walking. A także aerobik i pływanie, ponieważ pozwalają „rozruszać” jelita ściśnięte podczas siedzenia przez cały dzień.

Wypijajmy też co najmniej 2 l wody dziennie i włączmy do diety produkty bogate w błonnik. Aktywność może być także lekarstwem na zespół jelita drażliwego, który powoduje bóle brzucha, zaparcia albo biegunki.

Szczególnie polecana jest joga – nie tylko pomaga przywrócić prawidłową pracę jelit, ale także zwalcza stres – częstą przyczynę dolegliwości.

Wysiłek jest niewskazany przy ostrych biegunkach, tzw. grypie żołądkowej czy zatruciach. Dopiero po ustąpieniu objawów możemy stopniowo – przez tydzień, codziennie trochę zwiększając intensywność ćwiczeń – wracać do treningu.

Krążenie na medal

Przy niewielkich problemach z krążeniem (najczęstsze są kłopoty z ciśnieniem) ruch możemy traktować jak lekarstwo. Przy niedociśnieniu, gdy dokucza nam senność – przyspiesza krążenie.

Przy nadciśnieniu (ponieważ gubimy kilogramy) możemy obniżyć ciśnienie nawet na stałe.

Ćwiczenia dotleniające są najlepszym rozwiązaniem. A dotlenimy się podczas biegania, jazdy na rowerze, pływania, aerobiku (wybierzmy ulubioną formę aktywności). Bardziej intensywnie pracują serce, płuca, mięśnie.

Dodatkowo wzmacnia się układ oddechowy, poprawia kondycja i szybciej spala się tkanka tłuszczowa.

Zrezygnujmy z bardzo intensywnego, krótkiego wysiłku Nie myślmy więc o zapisaniu się na siłownię, by wzmocnić masę oraz siłę mięśni. Dlaczego? Ponieważ w czasie wykonywania takich ćwiczeń następuje lekkie niedotlenienie. Nie dla nas są także biegi na krótkich dystansach.

Alergia ma swoje prawa

Kiedy cierpimy na dolegliwości związane z alergią skórną, pomyślmy o takiej formie aktywności, która nie wzmaga pocenia się. Może to bowiem nasilać objawy.

Przy alergiach wziewnych zaostrzenie dolegliwości może wywołać ruch na świeżym powietrzu. Uczuleni na pyłki powinni sprawdzać, w jakich okresach występuje ich największe stężenie.

Ważne jest, w jakich porach dnia (największe jest między godzinami 6.00 i 9.00 rano, a także o zmierzchu). Nie trenujmy wtedy na świeżym powietrzu, a jeśli już, to w maseczce. Wskazane są natomiast ćwiczenia po deszczu, który spłukuje pyłki i podwyższa wilgotność powietrza.

Suche, ciepłe powietrze podczas ćwiczeń nie służy alergikom również w sali gimnastycznej (zwłaszcza gdy są uczuleni na roztocza kurzu). Nawet jeśli alergia wziewna doprowadziła już do astmy, nie jest to powód, by unikać ruchu. Bo chociaż wysiłek w nieodpowiednich warunkach może wywołać napad duszności, niektóre formy ruchu stanowią rehabilitację układu oddechowego.

Pływanie oraz joga są zalecane astmatykom. Pływanie zwiększa objętość płuc. Joga reguluje oddech, redukuje stres, który mógłby spowodować atak duszności.

Niewskazane są sporty wymagające długiego wysiłku, np. biegi długodystansowe. A także ćwiczenia w suchym i zimnym środowisku, np. jazda na łyżwach.

Proste plecy

Najlepszy efekt osiągniemy, ćwicząc pod okiem trenera.

Przy kłopotach z kręgosłupem gimnastyka okazuje się najbardziej wskazaną formą ruchu. Regularny trening pomoże skorygować wady postawy i uniknąć bólu.

Boczne skrzywienia kręgosłupa możemy skorygować ćwiczeniami równomiernie wzmacniającymi gorset mięśniowy. Korzystne jest też pływanie, jazda na nartach biegowych. Niewskazane są ćwiczenia w pozycji stojącej, szybkie biegi, długie marsze, gry zespołowe.

Okrągłe plecy (kifoza w odcinku piersiowym). To dość powszechna wada postawy, którą można korygować pływaniem. Wszystkimi stylami, jakie lubimy, ale pod warunkiem że na brzuchu.

Niewskazane są natomiast skłony i krążenia ramionami w przód, pozycje z długo uniesionymi w przód rękami, jazda na rowerze, dźwiganie ciężarów, skakanie przez skrzynię.

Dyskopatia, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym, jest zmartwieniem wielu z nas. Pomóc może nam aktywność w formie zabawy, jaką są gry zespołowe (np. siatkówka, koszykówka). Najlepiej, gdy grę połączymy z ćwiczeniami oddechowymi i rozluźniającymi.

Także jazda na rowerze to dobry wybór, pod warunkiem że droga jest równa i bez wzniesień. Niewskazane są gwałtowne skłony na prostych nogach.

W sezonie grypowym

Na przełomie lutego i marca często dopadają nas infekcje grypowe i przeziębienia. Zadbajmy o swoją odporność, stosując naturalne kuracje. Pijmy np. syrop z czarnego bzu.

Zawiera cenne witaminy A, C, B1, B12 oraz minerały – żelazo, potas, wapń. Warto też dodawać do herbaty syrop z pędów sosny, który wzmacnia układ oddechowy.

Systematyczna aktywność poprawia odporność Z badań wynika, że 70 proc. kobiet, które regularnie ćwiczą (wystarczy pół godziny marszu cztery razy w tygodniu), nie choruje na grypę. Jeśli mamy skłonność do infekcji górnych dróg oddechowych, pomyślmy o zapisaniu się na siłownię (dowiedziono, że ćwiczenia siłowe znacznie zmniejszają ryzyko infekcji).

Gdy łapie nas przeziębienie, nie przerywajmy treningu, ale zmniejszmy jego intensywność. Wysiłek podnosi temperaturę ciała, a to może zdusić infekcję w zarodku. Ale nie ćwiczmy, gdy mamy gorączkę.

Niegroźne dolegliwości

Nauczyliśmy się normalnie z nimi funkcjonować. Wiemy, co nam wolno, a czego nie. Problem jest, gdy chcemy zacząć ćwiczyć.

Wady wzroku. Często, gdy nosimy okulary, powstrzymujemy się od wybrania niektórych form aktywności (np. gry w piłkę). Co prawda jest możliwość, by zamienić je na soczewki kontaktowe, ale nie wszystkie wady wzroku na to pozwalają.

Przy silnej krótkowzroczności niewskazany jest duży wysiłek, ćwiczenia siłowe oraz ćwiczenia na przyrządach (np. drążkach, skakanie przez kozła). Także przy nadwzroczności powyżej 4 dioptrii powinniśmy ich unikać. Jeśli zdecydujemy się na jogę, poinformujmy instruktora o wadzie wzroku, bo gdy jest duża, niewskazane są pozycje odwrócone.

Wrzody żołądka i dwunastnicy coraz częściej zdarzają się młodym, ambitnym kobietom. Stres, nieodpowiednia dieta, brak czasu na odpoczynek – są najczęstszymi powodami ich powstania. Szczególnie dotkliwie dokuczają jesienią i wiosną. Nie dość, że bardzo utrudniają normalne funkcjonowanie to, niestety, wykluczają też intensywny ruch. Dlaczego? Bo może on wywołać lub nasilić ból. Ale po wyleczeniu warto podjąć aktywność fizyczną. Chroni to bowiem przed nawrotem dolegliwości.

Anemia (niedokrwistość) to także częsta przypadłość młodych kobiet. Może się zdarzyć na skutek obfitych miesiączek albo restrykcyjnych, wyniszczających organizm diet. Objawem anemii jest silne osłabienie – wtedy nie może być mowy o intensywnym wysiłku fizycznym.

Najpierw trzeba anemię wyleczyć, a dopiero potem zacząć trening. Zbyt mała liczba czerwonych krwinek przenosi do organizmu za mało tlenu, co przy intensywnym wysiłku może skończyć się omdleniem. Nie są zabronione spacery, spokojne wycieczki na rowerze czy pływanie. Taki wysiłek może nas wzmocnić.

Nasz ekspert

dr n. med. Piotr Niedziałkowski, internista, CM Medicover

Wcześniej zróbmy badania

Jeśli przed rozpoczęciem ćwiczeń mamy jakiekolwiek wątpliwości dotyczące stanu naszego zdrowia, powinniśmy iść do lekarza.

Zazwyczaj w takiej sytuacji lekarz pyta o przebyte choroby i ewentualne aktualne dolegliwości. Warto wziąć ze sobą ostatnio zrobione wyniki badań (nawet jeśli nie są aktualne, mogą lekarzowi wiele powiedzieć).

Pierwszym badaniem jest pomiar ciśnienia krwi. Kolejne – to badania laboratoryjne: morfologia, OB, badanie moczu. A w razie podejrzenia choroby serca: poziomu cholesterolu i glukozy, EKG spoczynkowe i wysiłkowe, a nawet test wysiłkowy.

Wprawdzie bardzo rzadko, ale zdarza się, że stan zdrowia nie pozwala na aktywne uprawianie sportu.

Nasz ekspert

Piotr Łukasiak, trener osobisty gwiazd, właściciel Studio Fitness

Czy są ćwiczenia dla każdego?

Zestaw podstawowych ćwiczeń może wykonać każdy zdrowy człowiek. Nie różnią się od tych na miarę, czyli dostosowanych do poziomu sprawności i celu, który chce osiągnąć osoba zgłaszająca się na treningi indywidualne.

Trener osobisty nie jest niezbędny, ale może pomóc ułożyć plan i dopilnować jego realizacji.

Oto podstawowy zestaw ćwiczeń modelujących sylwetkę: stań w rozkroku z lekko ugiętymi nogami, unieś do góry ręce. Wykonuj skłony w przód – 3 x 30 powtórzeń;

połóż się na plecach, ugnij kolana, przenieś ramiona za głowę. Rób brzuszki, ściągając prawą nogę i lewą rękę i na odwrót – 3 x 15 powtórzeń;

połóż się na brzuchu, czoło oprzyj na dłoniach. Powoli unoś złączone nogi (nie unoś bioder) – 3 x 20 powtórzeń.

Tekst: Aldona Zaniewska

Olivia

Zobacz również

Twój komentarz może być pierwszy

Zapoznaj się z Regulaminem
Wypełnienie pól oznaczonych * jest obowiązkowe.