Reklama
  • Wtorek, 21 lutego (08:05)

    Dieta dla zdrowych kości

Z wiekiem stają się coraz słabsze. Dlatego zwracajmy uwagę na to, co spożywamy.

Stan kości zależy od tego, co jemy. Żywność jest bowiem źródłem substancji, które je budują i wzmacniają. Inaczej grozi ci osteoporoza.

1. Jedz nabiał. Zawiera on bowiem białko i wapń konieczne dla kości. Dorównuje on białku mięsa i przewyższa to ze zbóż i warzyw strączkowych. Mleczne produkty są bogate w wapń, a dziennie potrzebujesz 1000 mg tego pierwiastka. Szklanka mleka, jogurtu lub 10 dag białego sera ma go ok. 300 mg.

Reklama

Jedz też sery żółte, które mają nawet sześciokrotnie więcej wapnia niż twarogowe. Ale ponieważ są dość kaloryczne i zawierają dużo tłuszczów nasyconych i cholesterolu, najlepiej więc ograniczać je do 2-3 plasterków dziennie.

2. Pamiętaj o warzywach. Szczególnie o tych, w któ rych jest witamina K chroniąca kości przed złamaniami. Spożywaj więc kapustę, sałatę, brokuły, szpinak, jarmuż.

3. Cenne tłuszcze. Unikaj niskokalorycznych diet, które eliminują tłuszcze. Są one niezbędne do przyswajania witaminy D3 ułatwiającej wchłanianie wapnia. Stosuj oliwę i oleje (m.in. lniany i rzepakowy). Jedz także siemię lniane i orzechy włoskie, bo oprócz kwasów omega-3 dostarczają witaminy E.

Źródłem tych kwasów i witaminy D są też ryby, szczególnie morskie: makrela, halibut, flądra, tuńczyk, śledzie, sardynki (jedz je razem z ośćmi). Spożywaj je co najmniej dwa razy w tygodniu.

4. Sięgnij po czekoladę. Zawiera ona bowiem substancje, m.in. wapń, wzmacniające tkankę kostną i zapobiegają osteoporozie. Oczywiście najlepsza jest gorzka, ciemna czekolada, która ma 70 proc. kakao.

5. Pij soki. Szczególnie owo cowe: winogronowy, z czar nej porzeczki, aronii, bo zawierają dużo bioflawonoidów dobrych dla kości i stawów. Ma je również zielona herbata, która działa przeciwzapalnie.

6. Unikaj fast-foodów. Mają one dużo fosforu (podobnie jak żywność wysokoprzetworzona, mięso i wędliny). Ten zaś spożywany w znacznych ilościach konkuruje z wapniem, utrudniając jego przyswajanie.

7. Ogranicz używki. Alkohol, mocna kawa i herbata zwiększają utratę wapnia z organizmu i zmniejszają przyswajalność białka. Kofeina obniża też wchłanianie wapnia z posiłków. Lepiej więc unikać picia kawy i czarnej herbaty tuż po jedzeniu.

8. Nie nadużywaj leków. Zapytaj internistę lub ortopedę, czy preparaty, które przyjmujesz, nie osłabiają kości. Ryzykowne są m.in. sterydy, hormony stosowane w chorobach tarczycy, leki odwadniające. W razie zwiększonego zagrożenia stosuj profilaktycznie preparaty wapniowe, najlepiej po konsultacji z lekarzem.

Relaks

Zobacz również

  • Ta witamina, zwana również biotyną, oprócz dobroczynnego wpływu na włosy wspomaga układ odpornościowy i kontroluje przemianę materii. Kobiety w wieku 50+ potrzebują 30 mikrogramów (µg) biotyny... więcej

Twój komentarz może być pierwszy

Zapoznaj się z Regulaminem
Wypełnienie pól oznaczonych * jest obowiązkowe.