Reklama
  • Środa, 9 marca (13:05)

    Dieta dla kobiet z insulinoopornością

Komórki twojego organizmu straciły wrażliwość na insulinę, dlatego tyjesz, a tłuszcz odkłada się na brzuchu. Schudniesz w talii, gdy włączysz do diety właściwie dobrane węglowodany.

W tej diecie węglowodany odgrywają szczególną rolę. Schudniesz, jeśli zmienisz ich jakość. Dlatego w przygotowanym jadłospisie znajdują się tylko produkty pełnoziarniste i nieoczyszczone, o niskim indeksie glikemicznym (IG). Zawierają one dużo błonnika, dlatego są wolniej trawione.

Nie powodują więc gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi. Bardzo ważne jest, żeby posiłki były jedzone regularnie, zawsze o tej samej porze, najlepiej co 3-4 godziny. Sięgaj po otręby Pasują do sałatek, surówek i koktajli. Obniżają IG potraw i na długo zapewniają uczucie sytości. Pij wodę z dodatkami – ok. 1,5 l dziennie. Będzie smakowała z listkami mięty, bazylii, z cytryną; zrezygnuj ze słodkich napojów oraz soków owocowych.

1 dzień

Reklama

ŚNIADANIE: Bułka grahamka, posmarowana dwiema łyżkami domowej pasty z zielonego groszku – zmiksuj szklankę ugotowanego, mrożonego groszku z łyżką oliwy z oliwek, soku z cytryny, ząbkiem czosnku, dopraw odrobiną soli i pieprzem. (Pastę można kilka dni przechowywać w lodówce).

II ŚNIADANIE: Filiżanka tartej marchewki z sokiem cytrynowym, łyżką pestek słonecznika, łyżeczką oliwy. Wafel ryżowy pełnoziarnisty.

OBIAD: Zupa krem z brokułów, ugotowana na bulionie warzywnym. Filet z pstrąga, oprószony odrobiną soli i pieprzu cytrynowego, upieczony w folii. 4 łyżki ugotowanej kaszy orkiszowej. Surówka z różnych sałat, przyprawionych sosem winegret.

PODWIECZOREK: Koktajl. Zmiksuj w blenderze 200 ml jogurtu naturalnego z miękkim jabłkiem (bez skórki i gniazda nasiennego), dodaj łyżeczkę otrąb. Możesz dosłodzić stewią.

KOLACJA: 150 g serka ziarnistego, wymieszaj z dwiema łyżkami otrąb pszennych, połową pokrojonego w kostkę strąka czerwonej papryki oraz łyżką płatków migdałowych. Zjedz z kromką chleba razowego.

2 dzień

ŚNIADANIE: 2 kromki chleba razowego, łyżeczka masła do posmarowania pieczywa, 3 plasterki polędwicy sopockiej (lub innej chudej wędliny). Sałatka: pokrój w plastry świeżego, zielonego ogórka, wymieszaj z 2 łyżkami jogurtu naturalnego, dopraw mielonym pieprzem.

II ŚNIADANIE: Sałatka. Dwie łyżki tuńczyka w sosie własnym, poszatkowane cztery liście kapusty pekińskiej, pół drobno pokrojonej papryki czerwonej, 2 łyżki makaronu razowego, wymieszaj z dwiema łyżeczkami octu balsamicznego i łyżeczką oliwy.

OBIAD: Filiżanka bulionu warzywnego. Pieczone bez skóry udko kurczaka, lekko posolone i oprószone majerankiem. 4 łyżki ugotowanego ryżu brązowego. 5 różyczek kalafiora posypanych koperkiem.

PODWIECZOREK: Szklanka soku wielowarzywnego, z łyżeczką zarodków pszennych.

KOLACJA: Naleśnik z mąki gryczanej ze szpinakiem. Przygotuj małą porcję ciasta naleśnikowego z łyżki mąki z pełnego przemiału, łyżki mąki gryczanej, jajka, łyżeczki oleju oraz wody. Usmaż dwa naleśniki. Szpinak (garść mrożonego) odparuj, dodaj odrobinę mleka, dopraw szczyptą soli i gałki muszkatołowej. Nadziej naleśniki.

3 dzień

ŚNIADANIE: 2 kromki chleba żytniego, razowego. 2 łyżki pasty z połowy wędzonej makreli wymieszanej z jajkiem na twardo i łyżką natki pietruszki.

II ŚNIADANIE: Sałatka. pokrój i wymieszaj z ziołami: plaster sera żółtego, pół kolby cykorii, jeden średni pomidor i ogórek kiszony. Dodaj łyżeczkę oliwy.

OBIAD: Filiżanka bulionu warzywnego. Szaszłyk z piersi kurczaka z papryką i cebulką. 4 łyżki ugotowanej kaszy gryczanej, surówka z kiszonej kapusty i tartej marchewki z łyżeczką pestek słonecznika i natki pietruszki.

PODWIECZOREK: Jabłko lub 2 mandarynki. Kubek jogurtu naturalnego z łyżeczką otrąb owsianych.

KOLACJA: Makaron z warzywami. Na łyżce oleju rzepakowego podsmaż 2 marchewki i cukinię pokrojone w długie paski (możesz to zrobić nożykiem do obierania warzyw).

Dopraw solą, pieprzem i szczyptą curry. Dodaj pół szklanki soku pomidorowego (lub przecier) i chwilę podduś. Wymieszaj ze szklanką ugotowanego, pełnoziarnistego makaronu (wstążki).

Dobre zamienniki

●Możesz znacznie obniżyć ilość kalorii w swojej diecie, jeśli zrezygnujesz ze słodzenia cukrem. Jedna łyżeczka to 20 kcal. Zastąp go stewią, która ma 0 kcal. Roślina ta jest zalecana osobom z insulinoopornością, cukrzycą, walczących z otyłościs. Kupisz ją w markecie.

●Jeśli trudno ci się przyzwyczaić do specyficznego smaku stewii, zamień cukier na ksylitol, czyli cukier brzozowy. Łyżeczka ma wprawdzie 17 kcal, ale w przeciwieństwie do cukru nie powoduje wzrostu poziomu insuliny.

Kręć hula hopem

●Ten prosty przyrząd gimnastyczny nie zabierze ci dużo miejsca, a ćwiczyć możesz w dowolnej chwili np. przed telewizorem. Jeśli umiałaś robić to jako dziecko, na pewno nie zapomniałaś. Kręcąc obręczą, wyszczuplisz talię i brzuch, nie obciążając stawów.

4 dzień

ŚNIADANIE: 4 łyżki płatków owsianych (namoczonych 20 min wcześniej w gorącej wodzie), kubek jogurtu naturalnego. Wymieszaj z łyżką zarodków pszennych, łyżką orzechów i migdałów, łyżeczką żurawiny.

II ŚNIADANIE: Kromka chleba żytniego z twarożkiem. Wymieszaj 100 g chudego twarożku z 2 łyżkami jogurtu naturalnego i łyżką posiekanego szczypiorku. Na kanapce połóż 1/4 strąka czerwonej papryki.

OBIAD: Filiżanka czystej zupy pomidorowej. 4 łyżki ugotowanego ryżu dzikiego, 150 g filetu z dorsza lub miruny, (skrop rybę sokiem z cytryny, oprósz dowolnymi ziołami i upiecz w folii), surówka z cykorii i startych na tarce 3 rzodkiewek, łyżeczki pestek słonecznika – wymieszaj składniki z łyżką oliwy z oliwek.

PODWIECZOREK: Koktajl. Zmiksuj szklankę maślanki lub jogurtu naturalnego z filiżanką mrożonych wiśni i 2 łyżkami otrąb.

KOLACJA: 4 liście zielonej sałaty, marchewka starta na tarce, pół małej, grillowanej cukinii. Polej sosem winegret, zjedz z kromką chleba żytniego.

5 dzień

ŚNIADANIE: Kromka pieczywa razowego, jajecznica z dwóch jajek, ze szczypiorkiem, usmażona na łyżeczce klarowanego masła. Sałatka z pomidora i 2 łyżek kiełków.

II ŚNIADANIE: 3 łyżki mieszanki prażonych nasion słonecznika i dyni. OBIAD Makaron z warzywami i kurczakiem. Na łyżce oliwy podduś pokrojoną w talarki cukinię i 5 pieczarek. Posól warzywa, dodaj pokrojone w paseczki mięso z piersi kurczaka. Gdy będzie miękkie, wymieszaj ze szklanką ugotowanego al dente makaronu pełnoziarnistego, np. świderki.

PODWIECZOREK: Koktajl. Zmiksuj pół obranego awokado, łyżkę soku z cytryny np. z łyżeczką otrąb owsianych, kilka gałązek natki pietruszki.

KOLACJA: Sałatka caprese. Pomidora pokrój w plastry. Przekładaj na przemian z plastrami mozzarelli (pół kuli). Na wierzchu ułóż kilka listków bazylii, skrop sałatkę łyżeczką oliwy. Posyp mielonym, kolorowym pieprzem. Zjedz z kromką chleba razowego.

Świat kobiety
Więcej na temat:dieta | Kolacja | Obad | z | diety | sa | kobieta | G | g\ | g | kromka | makaron | Nie

Zobacz również

Twój komentarz może być pierwszy

Zapoznaj się z Regulaminem
Wypełnienie pól oznaczonych * jest obowiązkowe.